Что такое пилатес?
ПИЛАТЕС – это сегодня очень и очень модно. По системе Пилатеса тренируются голливудские знаменитости. Уроки пилатеса есть в солидных московских фитнес-клубах, причем, в некоторых из них требуется многомесячная предварительная запись.
Москва открыла для себя пилатес сравнительно недавно, а в США, на «второй родине» автора методики Джозефа Пилатеса, эта новая для нас философия тренинга популярна уже несколько десятилетий. Сегодня «классический» пилатес практикуют наряду с его новыми разновидностями, не менее эффективными. Так что же такое пилатес?
Пилатес & балет
С возрастом наше тело становится все менее и менее послушным.
Суставы привыкают к сидячей работе и теряют подвижность. А как хочется
снова стать такой же гибкой и пластичной, какой вы были в детстве! Если
бы мы в возрасте 40 лет пришли в балетный класс, ничего путного из
этого бы не получилось. А занятия по программе «Пилатес + Балет» - как раз то, что нас может спасти.
В этой программе «Пилатес + Балет» используется
комбинация двух разноплановых движений – одни заставляют мышцы
сокращаться, другие, напротив, нацелены на их растяжку. По мнению
йогов, такая методика вызывает циркуляцию энергии в организме и ее
накопление. Ну а силовые упражнения заставляют мышцу
сокращаться и на манер губки бесполезно источать энергию в космос. Не
знаю, как там насчет йогов, но после уроков вы и впрямь почувствуете
прилив хорошего настроения, как будто за плечами не было долгого и
трудного трудового дня. Важным является и то, что многие упражнения пилатес улучшают осанку. Ваша спина станет прямой, пропадут боли в пояснице.
Сначала вы под руководством тренера выполните серию, состоящую из
простых плие, тандю и движений рук, направленных на развитие равновесия
и координации. Затем вы перейдете к упражнениям, которые выполняются на
мате и укрепляют те мышцы, которые обычно в фитнесе остаются без
внимания.
Упражнения, описание которого мы здесь приводим,
полезно каждому. Оно растягивает мышцы задней поверхности бедер. Дело в
том, что все мы сидим, согнув колени. А это значит, что длинные мышцы,
пролегающие сзади от ягодиц к коленям, проводят большую часть дня
укороченными. ( Выпрямите колено, и они сразу натянутся! ). В итоге
мышцы сокращают нормальную длину и за счет этого создают перекос в
работе тазобедренных суставов. «Жесткие», короткие бицепсы бедер
становятся причиной болей в пояснице и даже воспалительных процессов в
брюшной полости. Все это было хорошо известно врачу Пилатесу. Поэтому он и придумал данное упражнение:
Упражнение пилатес: подъем ног
Сядьте на пол. Согните колени, обхватите голени и потяните колени к
груди. При этом ваши ступни окажутся на весу, и вам придется
балансировать на своей «пятой точке». Удерживая спину прямой, медленно
распрямите ноги, удерживая себя за голени. Сложно? Еще бы! Думаю, что
поначалу вы не раз и не два «чебурахнетесь» на спину. Итак ваши прямые
ноги образуют с корпусом латинскую букву V. Из этого положения широко
разведите прямые ноги в стороны! Снова соедините ноги, потом согните
колени и вернитесь в стартовую позицию. Ступни остаются на весу! Сразу
же начинайте второй повтор.
Пилатес и проблемные зоны
Эта программа пилатес представляет собой ударный
курс, который быстро превратит вас в Барби. ( Имеем в виду ее идеальную
осанку красавицы ). Любопытно, что данная методика была рождена новой
подвенечной модой на открытую спину. Сутулая невеста, понятно, в таком
наряде смотрится совсем не аппетитно. Ну а с помощью этого
экзотического варианта пилатеса прямую спину
исполнительницы фламенко можно заиметь через месяц. А уже через неделю
вы будите ходить с гордо поднятым подбородком, причем, так легко и
грациозно, что вам покажется, что вы совсем не касаетесь земли.
Волшебное ощущение!
В этом курсе сочетаются методические элементы пилатеса,
тэквандо и балетной хореографии. И все в быстром темпе! Благодаря этому
вы сжигаете еще и уйму калорий. Важная особенность класса – балетный
станок у стены. На первый взгляд он не кажется таким пугающим, как
нагруженная блинами штанга, однако на самом деле это настоящее орудие
пыток! Данное упражнение подтягивает мышцы ягодиц и ног.
Упражнение пилатес: плие на носках
Встаньте прямо, одной рукой возьмитесь за балетный станок, другая -
на талии. Если у вас под рукой нет станка, держитесь за спинку стула.
Пятки вместе, носки врозь. Вдохните и разверните плечи, статически
напрягите ягодицы и пресс, грудь вперед. Поднимитесь на носки и
начинайте приседать как балерина – колени врозь. Примерно на середине
дистанции задержитесь на 1-2 секунды. Внимание! В этот момент ваша
спина должна быть идеально прямой! Медленно опуститесь еще ниже. Пока
не почувствуете, что больше держать корпус прямым не выходит – он сам
собой наклоняется вперед. Из этой нижней позиции поднимитесь до
середины амплитуды и снова сделайте паузу. Затем снова опуститесь в
присед. Опять поднимитесь до середины… Всего 8 таких приседов, и только
потом можно выпрямиться.
Пилатес: лучшее
Каждый божий день в мире фитнеса рождается какая-нибудь новая
программа, которая объявляется панацеей от всех недостатков фигуры.
Потом оказывается, что большинство этих методик на редкость бестолковые
и бесполезные. Но вот к классу «все лучшее из пилатеса», который мы протестировали на себе, стоит отнестись серьезно. Это программа сочетает в себе элементы пилатеса, йоги, танцклассов и силовой тренировки.
Данный курс разработан для женщин, которые грезят о модельной
фигуре. Они перепробовали и силовые упражнения, и аэробику, но идеала
так и не достигли. Специалисты видят причину в том, что современный
фитнес игнорирует растяжение мышц. Когда вы делаете упражнение с
гантелей, ваша мышца напрягается и укорачивается. Хуже всего то, что
после повтора мышца никогда не возвращает себе прежнюю длину. Она
остается чуть короче, чем до упражнения и пребывает в таком состоянии
от 2 до 3 суток. Как раз это и мешает ее росту! Если же сочетать
напряжение с растяжением, фигуру можно преобразить за считанные месяцы!
Часовая программа включает самые эффективные элементы пилатеса и йоги. Причем же тут йога? Многие асаны - это сложные силовые упражнения. Чередование асан и пилатеса
как раз и дает эффект попеременного напряжения и растяжения
мускулатуры. Тренировка носит исключительно прицельный характер. Она
избирательно корректирует форму ягодиц, ног и подтягивает пресс. И так
упражнение:
Упражнение пилатес: плие с мячом
Итак, вам понадобиться палка-бар, то есть гимнастическая палка, и
резиновый мяч. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Зажмите мяч
между колен. Возьмитесь за самый верх боди-бара, приподнимитесь на
носках ( пятки по-прежнему вместе ) и опуститесь в присед – будто
собираетесь сесть на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь.
Сделайте 3 сета по 12 повторов в каждом.
Традиционный пилатес
Главная фишка методики пилатес – это то, что она «работает» с вашим телом комплексно. Пилатес
повышает мышечный тонус, делает ваши движения такими пластичными, будто
вы родились прямо в танцзале. Вместо того, чтобы качать отдельно спину,
отдельно пресс, отдельно ноги, вы тренируете все тело разом.
Согласитесь, это существенная разница.
В традиционном пилатесе есть упражнения,
выполняемые на мате, и упражнения, для которых нужны тренажеры.
Разумеется, тренажеры особые, разработанные автором методики Джозефом Пилатесом
почти сто лет назад. К слову, они чем-то напоминают старинные орудия
пыток. Интересно то, что поверхность этих тренажеров – нестабильная,
поэтому вам приходится постоянно прилагать усилия, чтобы сохранять
равновесие. Таким образом, в работу включается масса мелких мышц, о
которых вы в ходе обычных тренировок даже не вспоминаете. Самое простое
упражнение на этих тренажерах требует от вас максимум концентрации. Это
совсем не то, что крутить педали велоэргометра и попутно пересказывать
новости подруге.
Попотеть придется и на мате, во время так называемой тренировки «Mat Work». Здесь дается описание только одного упражнения,
которое наверняка вам пригодиться. С виду оно исключительно простое,
однако некоторым становая тяга дается куда легче. Многие считают, что
занятия на тренажерах и на мате – две совсем разные методики. Но это
совсем не так. То и другое надо практиковать как единой целое. Кстати,
вот вам совет: если вы решили попробовать «Mat Work», предварительно
узнайте численность группы. В ней не должно быть больше 10 человек.
Если же вам придется делить внимание тренера с 30 коллегами, ничего
путного из этого не выйдет.
Мы настоятельно рекомендуем совмещать пилатес с
вашими обычными фитнес-тренировками. Наша мускулатура состоит из двух
слоев мышц – поверхностных и внутренних. На тренажерах вы качаете
поверхностные. С помощью пилатеса вы будете прорабатывать так называемый глубинный слой мышц, до которого силовые упражнения,
как правило, не «добираются». А это очень и очень полезно. Вдобавок вы
подружитесь со своим телом, научитесь чувствовать его, станете изящной
и грациозной…. Словом, дело того стоит!
Упражнение пилатес: подъем прямой ноги
Примите положение лежа на спине. Подтяните колени к груди и обхватите себя за лодыжки. Из этого исходного упражнения
возьмитесь руками за лодыжку одной ноги и выпрямите ее верх. Другую
ногу тоже распрямите, но держите на весу вдоль пола. Притяните ногу к
голове быстрыми рывковыми движениями – раз! два! Поменяйте ноги и снова
притяните к голове – раз! два! Сделайте 5-10 «двойных» повторений на
каждую ногу.
Пилатес: зачем и как
Пилатес – идеальное дополнение к вашим повседневным тренировкам. Уроки сделают вас гибкой и грациозной. К тому же уроки пилатеса
имеют большой омолаживающий эффект, пока не объясненный наукой. Кстати,
йоги, практикующие растяжку, тоже выглядят моложе. Благодаря пилатесу к вам снова вернется головокружительное ощущение легкости тела, какое было у вас в юности. Пилатес
– самая эффективная и безопасная методика растяжки. Она остановила
далеко позади все другие похожие методики, даже те, что пришли к нам из
древних японских единоборств.
|